Rutina de ejercicios para mejorar el sueño

Introducción

El sueño es esencial para el bienestar físico y mental. Sin embargo, en medio de la pandemia, el estrés y la ansiedad asociados con el aislamiento pueden afectar la calidad de nuestro sueño. Una rutina diaria de ejercicio puede ser una excelente manera de mejorar la calidad de tu sueño y con el tiempo, generar beneficios significativos para la salud en general. En este artículo, exploraremos la ciencia detrás de cómo el ejercicio mejora el sueño, recomendaciones para incorporar la actividad física en tu rutina diaria y ejercicios específicos para ayudarte a dormir mejor durante la cuarentena.

El impacto del ejercicio en el sueño

El ejercicio regular se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la calidad del sueño. Estudios demuestran que hacer ejercicio regularmente ayuda a reducir la latencia del sueño, es decir, el tiempo que se tarda en dormir después de acostarse. También se ha demostrado que el ejercicio ayuda a aumentar el tiempo total de sueño y mejora la calidad del sueño en general.

La ciencia detrás de cómo el ejercicio mejora nuestra capacidad para dormir

El ejercicio regular también parece estar asociado con una reducción en la incidencia de trastornos del sueño, como el insomnio. Los expertos creen que los efectos positivos del ejercicio en el sueño se pueden deber a varios factores. En primer lugar, el ejercicio ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, ambos factores que pueden interferir con la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño. El ejercicio también puede aumentar la producción de endorfinas, lo que puede ayudar a reducir la tensión muscular y promover la relajación. Además, estudios demuestran que el ejercicio puede regular el ritmo circadiano, lo que ayuda al cuerpo a mantener un patrón regular de sueño y vigilia a lo largo de un período de 24 horas.

El mejor momento para hacer ejercicio para mejorar el sueño

El momento ideal para hacer ejercicio para mejorar el sueño es durante el día y por lo menos tres horas antes de acostarse. El momento exacto puede depender de la rutina de sueño de cada persona y de su capacidad para conciliar el sueño. Por ejemplo, algunas personas pueden tener dificultades para conciliar el sueño si hacen ejercicio demasiado tarde en el día. Sin embargo, otras personas pueden encontrar que hacer ejercicio por la noche les proporciona un mejor sueño. En general, es importante hacer ejercicio regularmente para obtener los beneficios del sueño a largo plazo.

Recomendaciones para incorporar el ejercicio en tu rutina diaria

Una de las mejores maneras de incorporar el ejercicio en tu rutina diaria es establecer objetivos realistas. Si es sedentario, comienza poco a poco con una caminata corta en casa o en tu vecindario. Después de eso, comienza a añadir unos minutos de caminata cada día. A medida que tu cuerpo se adapte al ejercicio, puedes aumentar la duración y la intensidad del entrenamiento. Dedica al menos 30 minutos al día al ejercicio físico y practica actividades que disfrutes, como yoga, caminar por la ciudad, correr, andar en bicicleta o bailar.

Otra forma sencilla de incorporar el ejercicio diario es utilizando tus propios objetos en casa. Usa lo que tienes a mano: sacos de harina de 2 kilogramos, botellas de agua, latas de alimentos, y cualquier otro objeto pequeño con peso pueden servirte para ejercitar tus músculos en casa. Realiza desplantes, sentadillas, abdominales o estiramientos antes de dormir. Eso ayudará a tu cuerpo a liberar tensión y a relajarte, preparándote para una noche de sueño reparador.

Ejercicios específicos para mejorar el sueño

Yoga

• El Saludo al Sol: El Saludo al Sol combina varias posturas de yoga en un solo flujo y se puede realizar modificado en una estera adherente o una toalla.
• Suavidad: La práctica suave del yoga se centra en técnicas de respiración rítmicas, estiramientos suaves y meditación. Esto ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y promueve la relajación muscular.
• Savasana: Savasana es una postura de yoga en la que te acuestas sobre tu espalda y cierras los ojos. Te ayuda a relajar el cuerpo y la mente y a liberar tensión muscular.

Ejercicios cardiovasculares

• Caminar enérgicamente: Caminar es una forma sencilla de hacer ejercicio que cualquiera puede hacer en cualquier lugar. Camina enérgicamente durante por lo menos 30 minutos al día para mejorar la calidad de tu sueño.
• Bailar: Bailar es una forma divertida de hacer ejercicio que también tiene beneficios para el sueño. Puedes bailar solo/a o con tus amigos en una clase de Zumba o salsa, por ejemplo.

Conclusión

La actividad física regular es esencial para el bienestar general, incluyendo el sueño. Incorpora el ejercicio diario a tu rutina para mejorar la calidad de tu sueño durante la cuarentena. Establece objetivos realistas y dedica al menos 30 minutos al día a ejercitarte. Si eres principiante, comienza con caminar y realiza ejercicios de intensidad moderada antes de dormir. El yoga, la caminata enérgica y el baile son ejemplos excelentes de actividades físicas que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño y mantener tu mente y cuerpo saludable.