Introducción

La pandemia ha afectado todos los aspectos de la vida y uno de ellos es la actividad física. Con la cuarentena y el aislamiento en casa, muchas personas han visto limitadas sus opciones para hacer ejercicio. Sin embargo, eso no significa que no puedan mantenerse en forma y saludables. En este artículo, presentamos una guía de ejercicios efectivos que se pueden hacer en casa, sin necesidad de equipo especializado.

Ejercicios cardiovasculares para quemar calorías

Los ejercicios cardiovasculares son ideales para quemar calorías y mantener el corazón saludable. A continuación, se describen tres ejercicios que se pueden hacer en casa.

Saltos de tijera

Este ejercicio es excelente para elevar el ritmo cardíaco y fortalecer las piernas. Cómo hacerlo:

1. Empiece de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Salta hacia adelante y al mismo tiempo, lleva las piernas hacia los lados y extiende los brazos por encima de la cabeza.
3. Regresa a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio durante 30 segundos a un ritmo rápido. Descansa durante 10 segundos y repítelo dos veces más.

Saltos de burpee

Este es uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías y mejorar la fuerza muscular. Cómo hacerlo:

1. Empiece de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Luego, flexiona las rodillas y baja las manos al suelo.
2. Lleva las piernas hacia atrás y colócate en posición de plancha.
3. Haz una flexión de brazos y regresa a la posición de plancha.
4. Lleva las piernas de vuelta a la posición inicial y salta hacia adelante, poniéndote de pie.
5. Salta hacia arriba, extendiendo tus brazos por encima de tu cabeza.
6. Repite el ejercicio durante 30 segundos a un ritmo rápido. Descansa durante 10 segundos y repítelo dos veces más.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos que se pueden hacer en casa. Cómo hacerlo:

1. Comienza con la cuerda detrás de tus pies y sosteniendo las empuñaduras en tus manos.
2. Salta y haz que la cuerda pase sobre tu cabeza y debajo de tus pies.
3. Trata de saltar a un ritmo constante.
4. Repite el ejercicio durante 30 segundos. Descansa durante 10 segundos y repítelo dos veces más.

Ejercicios para fortalecer los músculos

El entrenamiento de fuerza es esencial para mantener huesos fuertes y prevenir lesiones. A continuación, presentamos tres ejercicios que se pueden hacer en casa sin equipo.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas y los glúteos. Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
2. Mantén los brazos extendidos frente a ti y baja lentamente los glúteos hacia el suelo, como si te fueras a sentar en una silla.
3. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio durante 30 segundos. Descansa durante 10 segundos y repítelo dos veces más.

Plancha

La plancha es un gran ejercicio para fortalecer los abdominales y la espalda. Cómo hacerlo:

1. Colócate en el suelo, boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros.
2. Levanta tu cuerpo del suelo, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
3. Mantén la posición durante 30 segundos. Descansa durante 10 segundos y repítelo dos veces más.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares que existen, ya que fortalecen los brazos y los hombros. Cómo hacerlo:

1. Colócate en el suelo boca abajo, con las manos separadas a la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
2. Lleva el cuerpo hacia abajo hasta que el pecho esté cerca del suelo.
3. Empuja hacia arriba con las manos hasta que los brazos estén completamente extendidos.
4. Repite el ejercicio durante 30 segundos. Descansa durante 10 segundos y repítelo dos veces más.

Ejercicios de estiramientos para reducir el estrés

Los ejercicios de estiramiento son imprescindibles para prevenir lesiones y también pueden ayudar a reducir el estrés. A continuación, se muestran tres ejercicios de estiramiento efectivos que se pueden hacer en casa.

Estiramiento del cuello

Este ejercicio es excelente para liberar la tensión en el cuello y los hombros. Cómo hacerlo:

1. Siéntate con la espalda recta.
2. Baja la barbilla hacia el pecho y mantén la posición durante unos segundos.
3. Lleva la cabeza hacia la derecha y mira hacia adelante. Mantén la posición durante unos segundos.
4. Repite el ejercicio con la cabeza hacia la izquierda.
5. Realiza el estiramiento dos veces por cada lado.

Estiramiento de la espalda

Este estiramiento es excelente para reducir la tensión en la parte baja de la espalda. Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
2. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo al lado de la pierna izquierda.
3. Gira el torso hacia la derecha, coloca el codo izquierdo en la rodilla derecha y gira la cabeza hacia la derecha.
4. Mantén la posición durante unos segundos.
5. Repite el ejercicio con la pierna izquierda doblada.
6. Realiza el estiramiento dos veces por cada lado.

Estiramiento de los glúteos y los muslos

Este estiramiento es excelente para reducir la tensión en los glúteos y los muslos. Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
2. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Coloca la mano izquierda en el suelo detrás de ti y gira el torso hacia la derecha, presionando suavemente el codo derecho contra la rodilla derecha.
4. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.
5. Realiza el estiramiento dos veces por cada lado.

Conclusión

En resumen, no es necesario dejar de hacer ejercicio durante la pandemia y el aislamiento. Hay muchos ejercicios efectivos que se pueden hacer en casa con muy poco o ningún equipo. Además, el ejercicio no sólo ayuda a mantenerse en forma y saludable, sino que también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Así que, animamos a seguir la guía presentada en este artículo.